日前，北京發布“中小學生身心健康二十條”。其中提到，倡導家長每天與孩子“傾聽一刻鐘，活動一小時”，鼓勵家長參加親子運動會等活動，增加陪伴時間，提高陪伴質量。

如何落實“活動一小時”？有家長利用碎片化時間堅持親子跑步，也有家長利用周末或節假日進行親子徒步。在此過程中，孩子收獲了強健體魄和陽光心態，親子關系也悄然拉近。

起步

放學后并肩跑步 孩子成運動搭子

“放學環故宮親子跑完成”“傍晚天壇親子跑完成”“龍潭中湖父子PK”……在社交平臺上，馬達記錄下一次次陪小兒子馬佳祺跑步的美好瞬間。

作為運動愛好者，馬達從孩子出生前就堅持去健身房鍛煉，跑步更是早已成為一種習慣。“哥哥小時候我就帶著跑，后來有了弟弟，也從幼兒園就一起跑。”在馬達看來，跑步是生活中的一部分。耳濡目染下，孩子很自然地成為自己的運動搭子。“相比起其他運動來說，親子跑不需要專業的運動器械，對場地要求也不高，基本算是零門檻。”

平時，馬達會利用好各種碎片化時間。“下午放學后，可以到家附近的天壇公園跑步。夏天熱的話，也可以晚飯后休息會兒，沿著護城河邊跑步。”多年來，無論是零下十攝氏度的寒冬，還是三四十攝氏度的酷暑，都能看到父子倆并肩跑步的身影。“一年級剛開始也就跑一兩公里，二年級慢慢增加到三公里，三年級開始跑四五公里，循序漸進，根據孩子的情況靈活調整。”

在跑步中，馬達從不會用懲罰性或強迫性的語言呵斥孩子，而是不遺余力地給孩子加油打氣。“跑步是一種獎勵，而不是任務。多給孩子一些正反饋，孩子也能更有動力。”

2018年9月，馬達帶著虎頭虎腦的小兒子來到北京馬拉松親子跑的賽場，由此開啟了父子倆的參賽之旅。看著那個當初需要爸爸領著跑的小不點，成長為如今輕松“拉爆”老父親的小伙子，馬達感慨萬千。

在爸爸的陪伴下，馬佳祺不斷突破自我。今年，10歲的他一舉奪得西城區中小學生田徑運動會小學B組男子800米第一名、小學B組男子400米第三名等可喜成績。

除了成績以外，馬達更欣慰于孩子從運動中收獲的頑強意志和陽光心態。“遇到困難時，他總能積極面對，每天都開開心心的。”跑步之余，馬達還會陪著孩子一起騎車、游泳、打籃球。“不管做什么運動，都是一種調節和放松，也是親子溝通的好機會。”

即使是讓很多家長頭疼的青春期，馬達也發現并不可怕。“哥哥已經上高三了，青春期沒有出現很明顯的叛逆心理，親子關系一直很好，應該跟之前堅持親子運動有很大關系。”根據馬達的觀察，具有運動習慣的孩子，不僅精力旺盛，而且自律性強，“這些都為后期應對繁重的學業負擔打下很好的基礎。”

拓展

周末到戶外徒步 陪伴中增進感情

身為家有三孩的爸爸，道哥同樣十分重視孩子的運動。“我本身就特別喜歡運動，工作期間也會堅持每周打三次籃球，所以從孩子很小的時候，就帶著他們‘動起來’。”道哥相信，運動不僅能帶來強健的體魄，還能為他們塑造強大的心理，“希望他們不開心的時候，可以通過運動來疏解情緒。”

老大剛上小學時，道哥就在小區附近公園陪兒子鍛煉起來。“從邊散步邊聊天，到慢跑兩圈熱身，再到跳繩，親子運動主打一個無痛起步，要讓孩子感受到運動的快樂，而不是把運動當成一種負擔。”道哥覺得，如果家長置身事外，孩子容易提不起勁頭。而當家長成為孩子的同伴時，孩子往往會勁頭十足。“其實做什么運動不重要，重要的是要一起做。不知不覺中，就能培養孩子的運動習慣。”

在道哥的帶動下，越來越多家長加入親子運動的陣營。“寒暑假的時候，班上同學的爸爸媽媽們會分工，有的家長下班回來就帶孩子們一起踢足球，還有家長組織孩子們一起打籃球。”

隨著孩子慢慢長大，道哥發現簡單的運動項目已經不能滿足他們的需要，于是從兩年前開始，他嘗試利用周末或節假日時間到戶外進行親子徒步。

“大自然中充滿各種未知的樂趣，徒步時偶遇一只可愛的小動物或者一朵漂亮的小花，都會帶來好心情。”在野外，道哥從不介意孩子把身上弄臟，讓孩子盡情感受大自然中的一草一木，用腳丈量每一寸土地，“回歸自然釋放天性，那種快樂是很珍貴的，可以給他們積蓄很多能量。”

相比起獨自行動來說，道哥認為徒步更適合集體行動。“孩子們一起邊玩邊跑，往往不覺得累，家長們也能相互照應，有人打頭，有人收尾，安全上更有保證。”很快，他在社交平臺上注冊了“道哥親子戶外”的賬號，并建群預告徒步信息，“完全是免費的，希望認識更多有共同愛好的家長，讓孩子也認識更多小伙伴。”

每次活動前，道哥會發布路線的基本情況，包括徒步距離、難易程度、爬升高度等，以便家長根據孩子的實際情況進行選擇。“徒步是很治愈的，孩子與家長在大自然中共同克服困難的經歷，會成為美好的童年回憶。”道哥說，徒步可以給家長和孩子創造深度互動的機會，“家長全身心陪伴，彼此都是一種壓力的釋放。”

道哥回憶道，老大一開始并不太會主動跟自己說起學校的事，但經常一起運動后，兒子慢慢向他敞開心扉，與他無話不談。“陪孩子的過程中，家長也受益。過去我晚上偶爾有應酬，要出去喝酒。后來陪孩子多了，這些飯局就很少再參加，整個身體狀態變得更好。”

提醒

別盲目追求強度 勿貿然跟風探險

“孩子的身心健康單靠學校是遠遠不夠的，還需要家庭的助力。”首都體育學院體育教育訓練學院院長尹軍談到，有的家長覺得花了大價錢報班，就可以完全放手，坐在旁邊刷手機，結果孩子練得很痛苦，效果并不好。這種情況下，孩子很難對運動產生興趣，無法真正培養起運動習慣。“身體是一切的本錢，要讓孩子有呼吸的空間，而不是被課程填滿。”

尹軍表示，親子運動是雙向受益的。“很多家長平時缺乏鍛煉，身體機能也在下降，如果能陪伴孩子運動起來，對自己的健康也很有幫助。”他談到，家長陪伴孩子運動的時間其實很有限，從幼兒園到小學階段恰恰是親子運動的黃金期。“家長可以在親子運動中，對孩子的身心狀態更了解。等孩子到了青春期，也能更好地處理親子關系。”

事實上，親子運動未必需要專業技能，形式可以豐富多樣。“像跑步、跳繩、打球、踢毽子，這些都很好。對于孩子來說，剛開始也不需要盲目追求高強度。”尹軍提醒，孩子的心、肺、肝、脾、腎等器官都還在發育中，不必用成人標準要求孩子。運動過程中，不僅要關注孩子的骨骼系統、肌肉系統，還要關心呼吸系統、循環系統、神經系統，切莫拔苗助長。“每次運動時間在45分鐘左右，建議不超過1小時，心率大約在每分鐘140次到160次，達到中等強度即可。如果要做相對劇烈的運動，最好提前5到8分鐘通過簡單的拉伸做好熱身準備，從而減少不必要的運動損傷。”

在進行親子騎行、親子徒步等戶外運動時，安全意識更是至關重要。“以騎行為例，按照規定，未滿12周歲的兒童不得騎自行車上路，即使有家長陪伴也不可以，還是要在適合騎行的場地內進行。”尹軍提到，戶外徒步不可貿然選擇網紅路線，跟風進入未開發的區域探險。出發前，應當密切關注天氣情況。“建議社區多組織一些親子運動會等活動，讓孩子和家長可以在家門口參加，這樣的集體活動對孩子來說也更有趣味性。”

來源：北京日報客戶端

記者：宗媛媛

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