仔細想想，你在呼吸時是胸廓起伏，還是肚子起伏？

大多數(shù)人都知道呼吸能提供氧氣，維持生命，卻不知道改一改呼吸方式，改善睡眠、調(diào)節(jié)免疫等多個健康益處會不請自來。今天，一起了解如何通過呼吸調(diào)整為健康助力。

01

胸式呼吸有幾個弊端

醫(yī)學(xué)上將人的呼吸分為胸式呼吸和腹式呼吸。

胸式呼吸，是依靠肋間肌的收縮帶動胸廓，從而牽拉肺部進行的。這種呼吸方式胸腔幅度大，而肚子幾乎不動。

腹式呼吸，是以膈肌上下運動為主、肋間肌運動為輔的呼吸，肚子起伏明顯。

胸式呼吸的出現(xiàn)要從人類進化過程中面臨危險時的本能反應(yīng)說起。人在害怕時（高壓狀態(tài)），會改變呼吸速度，并啟用后備呼吸肌（上斜方肌、胸鎖乳突肌、胸肌和鱗片肌），以此增加呼吸量和速率，為肌肉輸送更多的氧氣，以便脫離危險。但如果經(jīng)常讓自己處于這種高壓狀態(tài)，對健康可能是不利的。

身體會分泌更多應(yīng)激激素

因為長期處于高壓狀態(tài)下，壓力激素皮質(zhì)醇會分泌過多。過多的皮質(zhì)醇與睡眠不足、焦慮癥等都有關(guān)。

身體分泌更多炎性物質(zhì)

高壓下，身體還會釋放更多的炎癥化學(xué)物質(zhì)，例如組胺，組胺水平高，一個明顯的感覺就是皮膚瘙癢。

換氣量小，機體容易缺氧

不僅如此，胸式呼吸每次換氣量很小，在正常呼吸頻率下通氣不足，容易使體內(nèi)二氧化碳累積，導(dǎo)致腦部缺氧，出現(xiàn)頭暈、乏力的癥狀。

身體啟用后備呼吸肌，引起連鎖反應(yīng)

如果大腦感受到機體存在慢性缺氧，會命令肩頸肌肉上提發(fā)力協(xié)助呼吸。這時，我們的肩頸容易緊繃酸痛，甚至其他肌群也會出現(xiàn)代償性改變。

02

改成腹式呼吸，好處不請自來

現(xiàn)代人由于經(jīng)常久坐、缺少運動，許多人呼吸又淺又短，甚至僅用胸式呼吸，或兩種呼吸方式一起參與但以胸式呼吸為主。美國運動科學(xué)院院士、美國伊利諾伊大學(xué)終身教授朱為模稱，腹式呼吸是一個強大的抗病“工具箱”，可以將身體帶回神經(jīng)系統(tǒng)的平靜部分，即副交感神經(jīng)系統(tǒng)（控制消化、休息，并可幫助減緩呼吸和心率），關(guān)閉負責(zé)“戰(zhàn)斗或逃跑”的交感神經(jīng)反應(yīng)。

有意識地將“胸式呼吸”變?yōu)?ldquo;腹式呼吸”，也叫橫膈膜呼吸，可以收獲以下好處：

提高肺活量、氧氣吸收及供應(yīng)效率；

減少壓力荷爾蒙的產(chǎn)生；

降低皮質(zhì)醇水平、降血壓、緩解焦慮；

改善自主神經(jīng)對壓力的反應(yīng)，改善動脈血流量、睡眠質(zhì)量等；

基于以上，有助增強免疫功能。

當(dāng)然，這并不意味著大家要時時刻刻進行腹式呼吸訓(xùn)練，僅在幾個關(guān)鍵時刻有意識地練習(xí)即可獲益，比如失眠時、緊張焦慮時、感覺犯困頭昏時、壓力過大時等等。

尤其很多失眠的人，睡前腦子里就像“放電影”一樣，這時就很適合進行腹式呼吸。

將全身各肌群放松，注意力集中到肚子上，感受腹式呼吸時肚子的起伏，有助排除其他思維干擾，讓活躍的神經(jīng)放松下來，從而進入睡眠。

03

腹式呼吸第一步：找到你的橫膈膜

不難發(fā)現(xiàn)，腹式呼吸中，橫膈膜（膈肌）扮演了重要的角色。

橫膈膜是位于肺底部的肌肉，是胸腔和腹腔的分界線，也是我們身體里最大、最重要的呼吸肌。

橫膈膜是怎樣工作的？

吸氣時，橫膈膜主動收縮下壓，空氣因此自然地充盈肺部；

呼氣時，橫膈膜放松上升、回到原位。

了解橫膈膜的作用，可以幫我們更好地進行腹式呼吸練習(xí)，其基本步驟如下：

吸氣

將一只手放在胸部，另一只手放在腹部（肋骨下方）。

閉上嘴，用鼻吸氣使腹部隆起擴張，感受橫膈膜下壓，即放在胸部的手不該有感覺，而放在腹部的手應(yīng)隨著空氣的進入而膨脹。

呼氣

通過嘴巴呼氣，收緊肌肉（感受腹壁下陷）迫使空氣排出。

循環(huán)往復(fù)，盡量使呼吸均勻，細心體會腹部的一起一落。熟悉之后，可以解放雙手，隨時隨地都能練起來。

04

學(xué)一套“進階版腹式呼吸”

以上是腹式呼吸的基礎(chǔ)版本，熟練掌握之后，還可以試試進階版——“方盒”腹式呼吸練習(xí)。

壓力大時進行該練習(xí)，有助鎮(zhèn)靜神經(jīng)并提高專注度。可在任何地方以坐姿、站姿或躺姿進行。

第一步

鼻子緩慢而深地吸氣（小腹膨脹），沿著想象中方盒的左邊慢慢向上，腦海里慢慢從1數(shù)到4。

第二步

屏住呼吸，保持肺部飽滿，沿著方盒的上沿從左慢慢向右從1數(shù)到4（屏住呼吸并不意味在剝奪身體的氧氣，而是正在努力擴張和打開肺部的小氣道）。

第三步

通過嘴巴緩慢而深地呼氣，沿著方盒的右側(cè)從上到下，慢慢從1數(shù)到4。

第四步

屏住呼吸，保持肺部清空，沿著方盒的下沿從右向左，慢慢從1數(shù)到4。重復(fù)上述步驟3次，或每次練習(xí)5分鐘。

總之，不少人都忽視了呼吸的潛在功效，有意識地培養(yǎng)腹式呼吸的習(xí)慣，不僅可以放松緊繃的神經(jīng)，改善睡眠，還可以增強心肺功能，帶來意想不到的健康益處。

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來源：央視新聞客戶端

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